डायबिटीज में मिलेट के फायदे: कौन सा मिलेट खाएं और कैसे खाएं

मिलेट मधुमेह को नियंत्रित करने में एक निवारक भूमिका निभा सकता है

Context:

डायबिटिक डाइट में मिलेट

डायबिटीज लाइफस्टाइल मैनेजमेंट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है पोषण आवश्यकताओं के अनुसार संतुलित आहार लेना। ऐसा आहार जो पोषक तत्वों से भरपूर हो और मधुमेह को नियंत्रित करने और ब्लड शुगर को कम करने के लिए फायदेमंद हो। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि पौष्टिक आहार से शरीर का वजन न बढ़े।

वास्तव में, मधुमेह को laboratory diagnosis की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि जब तक आप अपनी रक्त शर्करा का परीक्षण नहीं करते हैं, तब तक आपको पता नहीं चलेगा कि आपको मधुमेह है या नहीं।

लेकिन यह केवल कार्बोहाइड्रेट ही नहीं है जो ब्लड शुगर बढ़ा सकता है। यदि आपके आहार में बहुत अधिक वसा है तो यह मांसपेशियों और यकृत पर जमा हो जाएगा जिससे इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है।

मिलेट डायबिटीज डाइट का एक अच्छा हिस्सा हो सकता है। मिलेट में हाई-फाइबर, लो-जीआई खाद्य पदार्थ होते हैं जो ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। ये सभी चीजें डायबिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद हैं।

हालांकि मिलेट को हिंदी में बाजरा कहा जाता है, लेकिन मिलेट मोटे अनाज जैसे फसलों की छोटी बीज वाली प्रजातियों का एक समूह है, जिसमें फॉक्सटेल, कुडू, बार्नयार्ड, मोती और फिंगर मिलेट जैसे मोटे अनाज शामिल हैं।

मिलेट अच्छे बैक्टीरिया को सपोर्ट करते हैं, जो डाइजेशन में सुधार कर सकते हैं। ये एनीमिया से लड़ने, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने, और हृदय व किडनी के कार्यों में सुधार करने में सहायता कर सकता है।

गेहूं और मक्का जैसी अन्य अनाज की फसलों की तुलना में, मिलेट में पोषण सामग्री में उच्च, लस मुक्त और कम जीआई होता है। और अन्य सभी मुख्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में मिलेट मधुमेह रोगियों के लिए बेहतर होता है।

विभिन्न प्रकार मिलेट के पोषण मूल्य

Table 01: Millets Nutritive Values [Ref: ASOCHAM Data -2022]
Nutritient	Millets	Nutritive Values
Calcium	Finger millet - Ragi	(364 mg)
Fat	Pearl millet	(5.43 g)
Protein	Proso millet	(12.50 g)
Dietary fibre	Pearl millet	(11.49 g)
Magnesium	Proso millet	(153 mg)
Zinc	Barnyard millet	(3 mg)
Iron	Pearl millet, Barnyard millet	(6.42 mg),(5 mg)
Folic acid	Kodo millet, Sorghum	(39.49 μg),(39.42 μg)

डायबिटीज में मिलेट के फायदे

शोध और अध्ययनों से पता चला है कि मिलेट सेहत के लिए फायदेमंद होता है और डाइट में मिलेट का उपयोग ब्लड शुगर को नियंत्रित कर सकता है और डायबिटीज में निवारक भूमिका निभा सकता है।

मिलेट कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Low GI) होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक अवधारणा है जो हमें बताती है कि खाने के बाद आपके रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी जारी होंगे। इसलिए यदि यह उच्च है - उदाहरण के लिए, चीनी और सफेद ब्रेड - खाने के बाद रक्त शर्करा तेजी से ऊपर जाएगा और फिर तेजी से नीचे आ जाएगा।

मिलेट कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले भोजन की श्रेणी में आता है। इसका मतलब है कि यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करता है, जिससे ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

यहां मिलेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट नीचे दिया गया है:

Millet Glycemic Index Chart

Table 02: मिलेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स - Glycemic Index of Millets
मिलेट	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
Foxtail millet - कंगनी	59
Little millet - सुआन/समाई	52
Kodo millet - कोदो/केद्रव	58-67
Barnyard millet - सनवा	50
Pearl millet - बाजरा	54
Sorghum millet - ज्वार	70
Proso millet - चेना	50-64
Finger millet - रागी	104

मिलेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसतन 53 होता है, जबकि सफेद चावल का 72 और रिफाइंड गेहूं का 74 होता है। इसलिए, मिलेट मधुमेह वाले लोगों के लिए और उन लोगों के लिए भी अच्छा है जो अधिक वजन वाले हैं और मधुमेह के विकास को रोकना चाहते हैं।

मिलेट डाइटरी फाइबर का अच्छा स्रोत है।

मिलेट में घुलनशील फाइबर (soluble fibre) उच्च प्रतिशत में पाया जाता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और ब्लड ग्लूकोज को अचानक बढ़ने से रोक सकता है।

मिलेट ग्लूटेन मुक्त (Gluten Free) होता है

मिलेट लस मुक्त (Gluten Free) होता है जो इसे सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

मिलेट कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं

मिलेट हाई कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में भी मददगार है। मिलेट में घुलनशील फाइबर रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में सहायता कर सकता है।

वजन कम करने में मदद करते हैं

साथ ही इसमें फाइबर मौजूद होता है, जो पेट को काफी देर भरा रखता है। यही कारण है कि आपको बार-बार खाने की क्रेविंग नहीं होगी और इस तरह मिलेट आपको मधुमेह का प्रबंधन करने और वजन कम करने या वजन बनाए रखने में मदद करता है।

मिलेट पोषक तत्वों से समृद्ध होता है

मिलेट में जिंक, मैग्नीशियम, मैंगनीज और पोटैशियम जैसे खनिज भी पाए जाते हैं जो टाइप 2 मधुमेह रोगियों के लिए ग्लूकोज और इंसुलिन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मिलेट खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

मधुमेह के लिए सबसे अच्छा मिलेट

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च फाइबर सामग्री के कारण मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए सभी प्रकार के मिलेट फायदेमंद हो सकते हैं। आमतौर पर खाए जाने वाले मिलेट में सिरिधान्य या पॉजिटिव मिलेट डायबिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद हैं।

मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए इन मिलेट में लाभकारी गुण होते हैं:

फॉक्सटेल मिलेट (कंगनी)
फिंगर मिलेट (रागी)
पर्ल मिलेट (बाजरा)
प्रोसो मिलेट (चेना)

पोषण की आवश्यकता प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होती है। यह शरीर की आवश्यकताओं, स्वास्थ्य स्थितियों और नियमित गतिविधियों पर निर्भर करता है। इसलिए आपको एक बेहतर आहार का चयन करना चाहिए जो आपके स्वाद और आवश्यकताओं के अनुरूप हो।

डायबिटीज रोगियों के लिए मिलेट कैसे पकाएं

मिलेट पके हुए अनाज के रूप में स्वादिष्ट होता है जिसे मधुमेह रोगी नाश्ते के अनाज या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।इसका उपयोग दैनिक आहार में गेहूं और चावल के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।

मिलेट आहार बनाने से पहले इन बातों का रखें ध्यान

अगर मिलेट से बदबू आती है और स्वाद कड़वा या किरकिरा लगता है, तो आपको मिलेट का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
मिलेट के साबुत अनाज इस्तेमाल करें। साबुत और बिना पॉलिश किया हुआ मिलेट स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देने में विशेष लाभ प्रदान करते हैं।
मिलेट को कम से कम 30 मिनट के लिए पानी में भिगो देना चाहिए। भिगोने से पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।
मिलेट के साथ सब्जियां शामिल करें। कार्बोहाइड्रेट प्रभाव से बचने के लिए अपने मिलेट पकवान में अधिक सब्जियां जोड़ें।

जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ सर्वोत्तम आहार योजना का पालन करना आपके चयापचय प्रोफाइल को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जो प्रभावी रूप से मधुमेह से जुड़ी दीर्घकालिक जटिलताओं को रोकने में मदद करता है।

मिलेट्स इडली

मिलेट्स इडली डायबिटीज पेशेंट्स के लिए परफेक्ट साउथ इंडियन ब्रेकफास्ट हो सकता है।

कितना खाना चाहिए:

प्रतिदिन सांभर के साथ 2 से 3 इडली ले सकते हैं।

मिलेट खिचड़ी

सफेद या गेहूं के आटे के बजाय बाजरे के रोटी और खिचड़ी दोनों ही शुगर लेवल कंट्रोल रखती है। अगर आप डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए आसान लेकिन स्वादिष्ट खाना बनाना चाहते हैं तो मिलेट की खिचड़ी बना सकते हैं।

मिलेट फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, और खिचड़ी बनाने के लिए इसे अन्य कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य के साथ भी जोड़ा जा सकता है।

मिलेट खिचड़ी बनाने से पहले आपको मिलेट को कम से कम 30 मिनट के लिए पानी में भिगो देना चाहिए। उन्हें भिगोने से फाइटिक एसिड कम होता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है।

ज्वार की रोटी

मिलेट में गेहूं की तुलना में छह गुना अधिक डाइटरी फाइबर होता है। अधिक फाइबर का मतलब है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं क्योंकि भोजन पचने में अधिक समय लेता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से नहीं बढ़ाता है।

मिलेट के अधिक सेवन से हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं क्योंकि अनाज में ऐसे पदार्थ होते हैं जो थायरॉयड ग्रंथि पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

निष्कर्ष

मिलेट डायबिटीज को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा को कम करने में एक निवारक भूमिका निभा सकता है। मिलेट में हाई-फाइबर, लो-जीआई खाद्य पदार्थ होते हैं जो ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। ये सभी चीजें डायबिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद हैं।

अन्य साबुत अनाजों की तरह मिलेट भी कम कैलोरी वाला भोजन नहीं है। इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

मधुमेह पर सभी प्रकार के मिलेट के प्रभाव का वैज्ञानिक प्रमाण स्पष्ट नहीं है लेकिन पोषण मूल्य के अनुसार मिलेट आधारित खाद्य गेहूं, चावल और मक्का से बेहतर होते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपनी पोषण संबंधी जरूरतों और प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत खाने की योजना बनाएं, साथ ही साथ अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करें और व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।

डायबिटीज में मिलेट पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

Q.क्या मधुमेह रोगी रोज मिलेट खा सकते हैं?

मिलेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है और यह प्रोटीन, फाइबर और मधुमेह के प्रबंधन के लिए उपयोगी अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन इसमें ऐसे एंटीन्यूट्रिएंट्स (antinutrients) भी होते हैं जो शरीर द्वारा अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को कम या अवरुद्ध कर देते हैं जिससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, आपको अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक मिलेट का सेवन नहीं करना चाहिए।

Q.क्या मधुमेह रोगियों के लिए मिलेट चावल से बेहतर है?

मिलेट में शक्तिशाली पोषक तत्व होते हैं और कम जीआई होता है, जो समग्र रूप से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है और चावल और गेहूं के आटे जैसे कार्ब स्टेपल की तुलना में मधुमेह रोगियों के लिए बेहतर होता है।

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संदर्भ [References]:

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-millet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32549623/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037128/
https://www.fssai.gov.in/upload/uploadfiles/files/Guidance_Notes_Version_2_Millets_29_01_2020.pdf

Last update: 2023-02-10 21:16:55 share on facebook

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